整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739

ハムストリングス（太ももの裏）も鍛えるスクワット運動。

・膝をつま先よりも前に出さないように
・おしりを突き出すようにしながらしゃがみます
・しゃがむ時にへっぴり腰にならないように

おしりを突き出し、膝が前に出ないようにしゃがむことで、ハムストリングス、臀筋も鍛えることができます。

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739

マラソントレーニング

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えるスクワット

スクワットは通常、太ももの表の大腿四頭筋を鍛えますが、お尻を後ろに突き出すようにする事で、裏の筋肉を中心に鍛えることが出来ます。

レース後半太ももの裏がつる人や膝の後ろが痛くなる人に特にオススメです！

お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにしてしゃがみます。太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがみます。

ややゆっくりと100回

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739
大阪生野リトルリーグ

以前に大阪生野リトルリーグの選手のランニングフォームをビデオにとってフォームを観察してみたことがあります。

・腰が引けている
・着地の位置が体の真下よりも前になっている

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

この２点が多くの選手にみられました。
この２つを改善するだけでかなり走力は変わってきます。短距離も長距離も基本は同じ、いかに効率良く自分の体を移動させるか。

そのためには、重心の真下に足を着地し、腰を曲げてヘッピリ腰にならずに、体が一本の棒のようになって地面からの反発力をしっかりと得ること。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739

股関節の柔軟性と筋力アップのためのマラソントレーンニング

力士がする「腰割り」というトレーニングです。股関節を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。長距離ランで股関節が痛くなるランナーさんには是非オススメですね。

・膝を曲げる方向はつま先と同じ方向に
・上体をまっすぐにして腰を曲げないこと
・太ももが地面と平行になるぐらい下ろせるといいですね

動画では横からのアングルを移すために1度向きを変えていますが、実際にする時は向きを変えずにしてくださいね。

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

ゆっくり20～30回

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739

１５秒で筋トレ

１５秒～３０秒で簡単にできる筋トレを紹介します。

８～１５回ぐらい出来る運動を１５秒～３０秒保持したままじっとして終わり。

写真ではスクワット運動を足を伸ばした状態から、しゃがみ込んだところで１５秒キープ。それだけです。腹筋なら寝た状態から起き上がった所で15秒キープですね。どんな筋トレでも応用出来ますよ。

体力に合わせて１５秒～３０秒ぐらいギリギリ保持できる膝の角度を調整します。

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

余裕がある人は、手にダンベルなどを持ってするといいですね。

バランスを取ろうとして足全体に力が入るので、大腿四頭筋以外に、内転勤、ハムストリングスにも効きます。

最近上半身中心に筋トレを始めて、ダンベルを使って１５秒で簡単筋トレをしています。短時間でさっと出来るのが気に入っています。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739
ハートレットモニターの心拍トレーニング

以前木津川マラソンで3時間59分の記録を出した後に、良いトレーニング方法が無いかと探しているときに、ハートレットモニターを使っての心拍トレーニングを始めました。

木津川マラソンから約二ヶ月後の掛川マラソンで3時間38分の記録を達成。約2ヶ月のトレーニングで記録を20分短縮。筋トレ、スピード練習は一切しませんでした。月間走行距離は250キロぐらい。

心拍トレーニングが良かったのか、距離を踏んだのが良かったのかははっきりしませんが、ハートレットモニターを見て、ゆっくり走ってばかりいました。1分間135～140拍前後目安にしていました。

自分が使っていたのはポラール製ハートレットモニターRS100です。ポラール製品はいくつか商品があるのですが、買うならぜひ高級心拍計の物をおすすめします。フィット感が違います。

高級じゃない方のも以前持っていましたが、走っているときによくずれてくる、胸に当たる部分が冬場には冷たかったので、心拍計をつけるのにかなりストレスが有りました。

心拍数をは測るとその日の体調もわかりますよ。いつもよりも心拍数が上がっているときは疲れているときです。

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739
股関節の柔軟性、動きを良くするトレーニングには「腰割り」がいいですすね。もともと力士が稽古でしているトレーニングです。

自分自身、１５キロ～２０キロ走っていると、よく左の足の付根の違和感や痛みに悩まされました。「腰割り」を毎日するようになってからは股関節の痛みは出なくなりました。

股関節の痛みに悩んでいる方は、１度試して見る価値有りです！

肩幅かそれより少し足を広げます、つま先は真横か外に向くように。

背筋を伸ばしながら、股関節に上体がしっかり乗るように腰を落としていきます。その時膝の向きがつま先の向きとおなじになるように。

両足で長方形を作るようにしゃがみ込むようにします。

私の場合、毎日２０回程やってると、２０キロ以上のランニングでも足の付根の痛みが出なくなりました。

・注意点は、おしりが突き出て、腰が曲がらないこと

・膝の向きと爪先の向きが一致していること

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

・すねは地面に垂直になるようにし、足で長方形ができるようにしゃがむ

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739
本番前の３ヶ月間に毎月２５０キロ走っていればサブ４は十分達成できるのではないでしょうか。あくまで、個人的な感想ですが。自分が初めてサブ４を達成したときは、キロ６分ペースのランニングを週４～５日程、週末などは１５～２０キロに増やして走り込んでいました。筋トレや、補強運動、スピード練習などは特にしていません。

雑誌の特集でサブ４初めて達成したときに月間何キロ走ってますか？という質問に一番多かったのが確か２００キロ～２５０キロだったと思う。「あー、やっぱりそれくらい走りこんだらサブ４はいけるんだ。」と記事を読んで思ったのを思い出します。年齢、性別、体力によってちがうのでしょうが、ひとつの目安にはなると思います。

ただ、なかなか走る時間を作れない方も多いとはおもいます。そんな方は筋トレなどの補強トレーニングが有効になってきますね。

「走った距離は裏切らない」でしょうか」

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

整骨院の場所（アクセス）　治療メニュー
06-6712-6739
膝の痛みで来院の患者さん。

最近、足腰が弱ってきた気がするので、スクワット運動で足腰の強化をすることにしたそうです。3日続けたときに、膝の痛みが発症。その後、じっとしていても痛むし、歩いても痛む。診察してみると、膝の内側に炎症と腫れ。炎症がキツイため自宅でのアイシングを指示。話を聞いていると、どうやらスクワット運動のやり方に問題あり。

膝が完全に曲がりきるまでしゃがみ込むフルスクワットをしていました。「膝が90度になるぐらいのハーフスクワットで十分ですよ！」と伝える。

下まで完全にしゃがみこむと、膝のお皿にかかる負担が大きくなるので注意が必要です。

膝に負担のかからないスクワット運動

膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要！手の位置は気にしないでください、バランスをとるために前に出しているだけです、頭の後ろでもいいですよ。

今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。

<