マラソントレーニングの動画(生野区中川西の鍼灸整体)

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ハムストリングス(太ももの裏)も鍛えるスクワット運動。

・膝をつま先よりも前に出さないように
・おしりを突き出すようにしながらしゃがみます
・しゃがむ時にへっぴり腰にならないように

おしりを突き出し、膝が前に出ないようにしゃがむことで、ハムストリングス、臀筋も鍛えることができます。

予約優先制の整骨院

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今里の整骨院、マラソンランナー整体師武川でした。

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《月~土曜》
午前8:30~12:00
午後3:00~8:00
《土曜日》は午前のみです
休診 土曜午後 日曜 祝日(ご予約優先制)
初めての時はお電話でご予約ください

大阪市生野区中川西2-6-5
地下鉄【今里駅】②番出口から南へ徒歩約9分
近鉄【今里駅】から徒歩約9分
市営バス【中川西公園前】から徒歩約30秒

【交通事故】
整骨院でも自賠責保険を使い交通事故の治療ができます。


マラソントレーニング(今里のリハビリ院)

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マラソントレーニング

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えるスクワット

スクワットは通常、太ももの表の大腿四頭筋を鍛えますが、お尻を後ろに突き出すようにする事で、裏の筋肉を中心に鍛えることが出来ます。

レース後半太ももの裏がつる人や膝の後ろが痛くなる人に特にオススメです!
マラソントレーニングのスクワット(整骨院、今里)
お尻を突き出し、膝がつま先よりも前に出ないようにしてしゃがみます。太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがみます。

ややゆっくりと100回

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マラソントレーニングのスクワット(今里、整骨院)

効率の良いランニングフォーム(生野リトルリーグ)

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大阪生野リトルリーグ

大阪生野リトルリーグ

以前に大阪生野リトルリーグの選手のランニングフォームをビデオにとってフォームを観察してみたことがあります。

・腰が引けている
・着地の位置が体の真下よりも前になっている

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この2点が多くの選手にみられました。
この2つを改善するだけでかなり走力は変わってきます。短距離も長距離も基本は同じ、いかに効率良く自分の体を移動させるか。

そのためには、重心の真下に足を着地し、腰を曲げてヘッピリ腰にならずに、体が一本の棒のようになって地面からの反発力をしっかりと得ること。

股関節のマラソントレーニング(鶴橋・今里の鍼灸マッサージ)

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股関節の柔軟性と筋力アップのためのマラソントレーンニング

力士がする「腰割り」というトレーニングです。股関節を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。長距離ランで股関節が痛くなるランナーさんには是非オススメですね。

・膝を曲げる方向はつま先と同じ方向に
・上体をまっすぐにして腰を曲げないこと
・太ももが地面と平行になるぐらい下ろせるといいですね

動画では横からのアングルを移すために1度向きを変えていますが、実際にする時は向きを変えずにしてくださいね。

 

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ゆっくり20~30回

マラソントレーニングのスクワット(今里駅の整体マッサージ)

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15秒で筋トレ

15秒~30秒で簡単にできる筋トレを紹介します。

8~15回ぐらい出来る運動を15秒~30秒保持したままじっとして終わり。

写真ではスクワット運動を足を伸ばした状態から、しゃがみ込んだところで15秒キープ。それだけです。腹筋なら寝た状態から起き上がった所で15秒キープですね。どんな筋トレでも応用出来ますよ。
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マラソントレーニングのスクワット

体力に合わせて15秒~30秒ぐらいギリギリ保持できる膝の角度を調整します。

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余裕がある人は、手にダンベルなどを持ってするといいですね。

バランスを取ろうとして足全体に力が入るので、大腿四頭筋以外に、内転勤、ハムストリングスにも効きます。

最近上半身中心に筋トレを始めて、ダンベルを使って15秒で簡単筋トレをしています。短時間でさっと出来るのが気に入っています。

マラソンの心拍トレーニング(整骨院、今里)

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ハートレットモニターの心拍トレーニング

以前木津川マラソンで3時間59分の記録を出した後に、良いトレーニング方法が無いかと探しているときに、ハートレットモニターを使っての心拍トレーニングを始めました。

木津川マラソンから約二ヶ月後の掛川マラソンで3時間38分の記録を達成。約2ヶ月のトレーニングで記録を20分短縮。筋トレ、スピード練習は一切しませんでした。月間走行距離は250キロぐらい。

心拍トレーニングが良かったのか、距離を踏んだのが良かったのかははっきりしませんが、ハートレットモニターを見て、ゆっくり走ってばかりいました。1分間135~140拍前後目安にしていました。

自分が使っていたのはポラール製ハートレットモニターRS100です。ポラール製品はいくつか商品があるのですが、買うならぜひ高級心拍計の物をおすすめします。フィット感が違います。

高級じゃない方のも以前持っていましたが、走っているときによくずれてくる、胸に当たる部分が冬場には冷たかったので、心拍計をつけるのにかなりストレスが有りました。

心拍数をは測るとその日の体調もわかりますよ。いつもよりも心拍数が上がっているときは疲れているときです。

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マラソンの股関節トレーニング(生野区の整体マッサージ)

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股関節の柔軟性、動きを良くするトレーニングには「腰割り」がいいですすね。もともと力士が稽古でしているトレーニングです。

自分自身、15キロ~20キロ走っていると、よく左の足の付根の違和感や痛みに悩まされました。「腰割り」を毎日するようになってからは股関節の痛みは出なくなりました。

股関節の痛みに悩んでいる方は、1度試して見る価値有りです!
股関節のトレーニング

股関節のトレーニング
肩幅かそれより少し足を広げます、つま先は真横か外に向くように。
股関節のトレーニング
背筋を伸ばしながら、股関節に上体がしっかり乗るように腰を落としていきます。その時膝の向きがつま先の向きとおなじになるように。

両足で長方形を作るようにしゃがみ込むようにします。

私の場合、毎日20回程やってると、20キロ以上のランニングでも足の付根の痛みが出なくなりました。

・注意点は、おしりが突き出て、腰が曲がらないこと

・膝の向きと爪先の向きが一致していること

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・すねは地面に垂直になるようにし、足で長方形ができるようにしゃがむ

目指せサブ4(整骨院、今里)

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本番前の3ヶ月間に毎月250キロ走っていればサブ4は十分達成できるのではないでしょうか。あくまで、個人的な感想ですが。自分が初めてサブ4を達成したときは、キロ6分ペースのランニングを週4~5日程、週末などは15~20キロに増やして走り込んでいました。筋トレや、補強運動、スピード練習などは特にしていません。

雑誌の特集でサブ4初めて達成したときに月間何キロ走ってますか?という質問に一番多かったのが確か200キロ~250キロだったと思う。「あー、やっぱりそれくらい走りこんだらサブ4はいけるんだ。」と記事を読んで思ったのを思い出します。年齢、性別、体力によってちがうのでしょうが、ひとつの目安にはなると思います。

ただ、なかなか走る時間を作れない方も多いとはおもいます。そんな方は筋トレなどの補強トレーニングが有効になってきますね。

「走った距離は裏切らない」でしょうか」

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膝を傷めないスクワット(今里、整骨院)

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膝の痛みで来院の患者さん。

最近、足腰が弱ってきた気がするので、スクワット運動で足腰の強化をすることにしたそうです。3日続けたときに、膝の痛みが発症。その後、じっとしていても痛むし、歩いても痛む。診察してみると、膝の内側に炎症と腫れ。炎症がキツイため自宅でのアイシングを指示。話を聞いていると、どうやらスクワット運動のやり方に問題あり。

膝が完全に曲がりきるまでしゃがみ込むフルスクワットをしていました。「膝が90度になるぐらいのハーフスクワットで十分ですよ!」と伝える。

下まで完全にしゃがみこむと、膝のお皿にかかる負担が大きくなるので注意が必要です。

膝に負担のかからないスクワット運動
マラソントレーニング、スクワット
膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要!手の位置は気にしないでください、バランスをとるために前に出しているだけです、頭の後ろでもいいですよ。

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